アファメーションの作り方｜効果を高める7つのルールとテーマ別の例文
アファメーションを始めてみたいけれど、どんな言葉を唱えればいいのかわからない。本やネットで見つけた例文を唱えてみたけれど、なんだかしっくりこない。
アファメーションは、自分に合った言葉で作ることで、ぐっと力を発揮します。この記事では、効果を高めるアファメーションの作り方を7つのルールにまとめ、お金、恋愛、仕事、自己肯定感のテーマ別の例文も紹介します。
アファメーションとは
自分に向けた、肯定的な宣言の言葉
アファメーションとは、自分の願いや、なりたい自分を、肯定的な言葉で宣言することです。英語の「affirm（肯定する、断言する）」から来た言葉です。
毎日くり返し唱えたり、書いたり、聞いたりすることで、自分についての考え方や、ものの見方を、望む方向へと少しずつ変えていく方法として、多くの人に実践されています。
心理学から見たアファメーション
社会心理学者のクロード・スティールは、自分が大切にしている価値を言葉にして確かめると、ストレスや脅威に強くなることを示し、「自己肯定化理論」を唱えました。この効果は、その後の多くの研究で確かめられてきました。
一方で、言葉の選び方によっては、かえって逆効果になることもわかっています。だからこそ、作り方が大切なのです。
効果を高める7つのルール
ルール1 一人称で書く
アファメーションは、「私は」から始まる一人称で書くのが基本です。自分自身についての宣言なので、主語をはっきりさせることで、言葉が自分のものとして心に届きます。
ルール2 肯定形で書く
「不安にならない」「失敗しない」のような否定形より、「落ち着いている」「うまくいく」のような肯定形で書きましょう。否定形で書くと、「不安」「失敗」という言葉そのものが、かえって心に残ってしまいます。
ルール3 心が反発しない言葉を選ぶ
今の自分とかけ離れた言葉を唱えると、心が「それは違う」と反発することがあります。カナダの心理学者ジョアン・ウッドらの研究では、自分に自信がない人が「私は愛される人間だ」とくり返すと、かえって気分が落ち込むことが示されました。
心が反発しないように、次のような言い方を取り入れてみてください。
- 「〜しつつある」：私は豊かになりつつある
- 「〜を選ぶ」：私は自分を大切にすることを選ぶ
- 「〜を許す」：私はお金を受け取ることを自分に許す
- 「〜の準備ができている」：私は新しい出会いを受け取る準備ができている
ルール4 短く、言いやすくする
アファメーションは、毎日くり返すものです。長すぎる文は、覚えにくく、続けにくくなります。一息で言える長さを目安にしてください。
ルール5 具体的なイメージが浮かぶ言葉にする
「私は成功している」より、「私は、好きな仕事で人に喜ばれている」のほうが、具体的なイメージが浮かびます。イメージが浮かぶ言葉は、心に深く届きます。
ルール6 感情が動く言葉にする
唱えたときに、胸が温かくなる、わくわくする、ほっとする。そんな感情が動く言葉を選んでください。感情が動かない言葉は、ただの文字の羅列になってしまいます。
ルール7 自分の言葉に書き換える
本やネットで見つけた例文は、そのまま使うより、自分の言葉に書き換えるのがおすすめです。自分がふだん使っている言葉で書くと、ずっとしっくりきます。
テーマ別アファメーション例文
お金・豊かさ
- 私は、豊かさを受け取ることを自分に許す
- 私のもとには、お金が心地よく巡ってくる
- 私は、自分の働きにふさわしい報酬を受け取りつつある
- 私は、お金を使うたびに、豊かさの循環に参加している
恋愛・人間関係
- 私は、自分を大切にしてくれる人とのご縁に近づきつつある
- 私は、自分の気持ちを素直に伝えることを選ぶ
- 私のまわりには、温かい人間関係が育っている
- 私は、愛されることを自分に許す
仕事・キャリア
- 私は、自分の才能を活かせる仕事に近づきつつある
- 私の仕事は、多くの人の役に立っている
- 私は、新しい挑戦を楽しむことを選ぶ
- 私は、自分のペースで着実に成長している
自己肯定感
- 私は、不完全な自分も大切にすることを選ぶ
- 私は、今日の自分にできることをしている
- 私は、自分の価値を少しずつ認めつつある
- 私は、自分の人生の中心に立っている
大切にしている価値
スティールの自己肯定化理論にならって、自分が大切にしている価値を言葉にするアファメーションもおすすめです。今の自分にとって事実なので、心は素直に受け入れます。
- 私は、家族を大切にする人間だ
- 私は、誠実さを大事にしている
- 私は、学び続けることに喜びを感じる
アファメーションの使い方
唱える
朝起きたときと、夜寝る前に、声に出して唱えるのが基本です。鏡の前で、自分の目を見ながら唱えるのも効果的です。
書く
ノートや手帳に、毎日書き写すのもおすすめです。書くことで、言葉が手を通して心に刻まれます。
聞く
自分の声で録音したり、アファメーション音源を使ったりして、聞き流すのも良い方法です。寝る前や家事の合間に聞くと、無理なく続けられます。
自分に合った言葉を見つけるコツ
唱えたときの反応を点数にする
アファメーションを作ったら、唱えたときの心の反応を、0から10で点数にしてみてください。0は「完全に嘘だと感じる」、10は「心から本当だと感じる」です。
点数が低い言葉は、ルール3の言い方で書き直してみましょう。点数が高い言葉が、今のあなたに合っているアファメーションです。
定期的に見直す
心の状態が変わると、しっくりくる言葉も変わっていきます。月に一度くらい、アファメーションを見直して、今の自分に合う言葉に更新してください。
よくある質問
アファメーションは、何回くらい唱えればいいですか
回数に決まりはありません。朝と夜に、それぞれ3回から10回程度を目安に、無理なく続けられる回数で唱えてください。回数より、毎日続けることのほうが大切です。
いくつのアファメーションを使えばいいですか
最初は、一つから三つくらいに絞るのがおすすめです。たくさんありすぎると、一つひとつの言葉に心を込めにくくなります。
まとめ
アファメーションの作り方の7つのルールは、一人称で書く、肯定形で書く、心が反発しない言葉を選ぶ、短く言いやすくする、具体的なイメージが浮かぶ言葉にする、感情が動く言葉にする、自分の言葉に書き換える、です。
テーマ別の例文を参考に、唱えたときに心が温かくなる、自分だけのアファメーションを作ってみてください。
さらに深く学びたい方へ
Orionovaのnoteでは、アファメーションをさらに深く学べる記事を公開しています。
- 唱えるほど苦しくなるアファメーションの直し方
- 惑星アファメーション｜金星・木星・太陽の言葉
- 象徴語で潜在意識に届く文を作る
アファメーションを階層・惑星・象徴語・所作から組み立てる方法と、付録音源は、noteの有料マガジンで詳しく解説しています。
- アファメーションマガジン https://note.com/orionova/m/m18895409156d
