アファメーションに効果がないと感じる5つの原因｜逆効果を防ぐ言い換えのコツ

毎日アファメーションを唱えているのに、何も変わらない。それどころか、唱えるたびに「本当に？」という気持ちが湧いてきて、なんだか苦しくなる。

「アファメーションって、本当に効果があるの？」

そう疑問に感じている人は、少なくないと思います。実は、アファメーションには、効果が出やすいやり方と、効果が出にくい、ときには逆効果になるやり方があることが、心理学の研究でわかっています。

この記事では、アファメーションに効果がないと感じる5つの原因と、それぞれの解決法を紹介します。原因がわかれば、アファメーションは、唱えるたびに心が軽くなるものへと変わります。

アファメーションの効果について研究でわかっていること

効果が確かめられている使い方

社会心理学者のクロード・スティールが唱えた「自己肯定化理論」では、自分が大切にしている価値を言葉にして確かめると、ストレスに強くなり、困難な課題にも前向きに取り組めることが示されています。この効果は、多くの研究で確かめられてきました。

また、アメリカの研究チームが2016年に発表した研究では、自分の価値を肯定する言葉を思い浮かべたとき、脳の中で、自分に関わることや、価値の判断に関わる部位が活発に働くことが報告されています。

逆効果になることもある

一方で、カナダの心理学者ジョアン・ウッドらは、2009年に、アファメーションが逆効果になる場合があることを示しました。

自分に自信がない人が、「私は愛される人間だ」という言葉をくり返すと、かえって気分が落ち込んだのです。今の自分の感覚とかけ離れた言葉を唱えると、心が「それは違う」と反論し、反対の証拠を思い出してしまうからだと考えられています。

つまり、アファメーションの効果は、言葉の選び方と使い方によって大きく変わるのです。

効果がないと感じる5つの原因

原因1　今の自分とかけ離れた言葉を使っている

一番多い原因が、これです。「私は億万長者だ」「私は完璧だ」といった、今の自分の感覚から遠すぎる言葉は、心に反発を生みます。

解決法：今の自分とも矛盾しない言い方に変えましょう。

• 「私は豊かだ」→「私は豊かになりつつある」
• 「私は自信に満ちている」→「私は少しずつ自信を育てている」
• 「私は愛されている」→「私は愛されることを自分に許す」

原因2　言い切りの形しか使っていない

「私はできる」と言い切る形だけを使っていると、心は受け身のまま、言葉が素通りしていくことがあります。

解決法：問いかけの形を取り入れてみてください。心理学者のイブラヒム・セナイらの研究では、「私はできる」と言い聞かせた人より、「私はできるだろうか？」と問いかけた人のほうが、課題の成績が良かったことが報告されています。

• 「今日、豊かさを感じられる瞬間はどこにあるだろう？」
• 「今日、成功に近づくためにできることは何だろう？」

問いかけられると、脳は自然と答えを探し始め、具体的な行動のアイデアが生まれます。

原因3　感情が乗っていない

毎日、同じ言葉を機械的にくり返しているだけになっていませんか。感情が乗っていない言葉は、心の奥まで届きにくくなります。

解決法：唱えるときに、その言葉が本当になったときの気持ちを、体で感じながら唱えてください。言葉の数を減らして、一つの言葉にじっくり心を込めるほうが効果的です。

原因4　唱えるだけで、行動が伴っていない

アファメーションを唱えるだけで、現実の行動が何も変わっていないと、心は「言葉だけだ」と感じ、言葉を信じにくくなります。

解決法：アファメーションを唱えたあとに、その言葉に合った小さな行動を一つしてください。「私は自分を大切にすることを選ぶ」と唱えたら、好きなお茶を丁寧に淹れる。小さな行動が、言葉の証拠となり、言葉が心に根づいていきます。

原因5　結果をすぐに求めている

アファメーションを始めて数日で、「何も変わらない」と判断していませんか。心の変化は、ゆっくりと現れます。

解決法：まずは3週間から1ヶ月、続けてみてください。習慣の研究では、新しい習慣が自然にできるようになるまで、平均でおよそ2ヶ月かかることがわかっています。気分や行動の小さな変化を記録しておくと、変化に気づきやすくなります。

効果を感じやすいアファメーションの形

進行形：「〜しつつある」

今まさに変化の途中にいることを表す言い方です。今の自分とも矛盾しないので、心が反発しません。

選択型：「〜を選ぶ」「〜を許す」

状態を言い切る代わりに、自分の意志や選択を言葉にする言い方です。選ぶことは、今この瞬間に誰でもできるので、心は素直に受け入れます。

問いかけ型：「〜だろう？」

脳に答えを探させる言い方です。朝に唱えると一日のアンテナになり、夜に唱えると一日の振り返りになります。

価値型：「私は〜を大切にしている」

自分が大切にしている価値を言葉にする言い方です。今の自分にとって事実なので、心は反発せず、研究でも効果が確かめられています。

自分に合った言葉を見つける方法

点数をつけて比べる

今使っているアファメーションを一つ選び、唱えたときの心の反応を、0から10で点数にしてみてください。0は「完全に嘘だと感じる」、10は「心から本当だと感じる」です。

次に、同じ願いを、進行形、選択型、問いかけ型、価値型の四つの形で書き直し、それぞれ唱えて点数をつけます。一番点数が高かった形が、今のあなたに合っているアファメーションです。

点数が上がってきたら、言い切りに近づける

しばらく使っているうちに、点数が上がってきたら、少しずつ言い切りの形に近づけていきましょう。心が受け入れられる言葉から始めて、一段ずつ上がっていく。これが、アファメーションの効果を最大限に引き出すコツです。

よくある質問

アファメーションをやめたほうがいい人はいますか

唱えるたびに強い苦しさを感じる場合は、一度お休みしてもかまいません。その間は、感謝したことを書き出すなど、別の方法を試してみてください。心が落ち着いてから、自分に合った言葉で再開すると、うまくいくことがあります。

アファメーション音源を聞くだけでも効果はありますか

聞き流すことで、言葉に慣れ、言葉への抵抗が和らぐ効果が期待できます。さらに、聞く前に願いを思い出す、聞いたあとに小さな行動をする、といった工夫を組み合わせると、より効果を感じやすくなります。

まとめ

アファメーションに効果がないと感じる原因は、今の自分とかけ離れた言葉を使っている、言い切りの形しか使っていない、感情が乗っていない、行動が伴っていない、結果をすぐに求めている、の5つです。

進行形、選択型、問いかけ型、価値型の言い方を取り入れ、点数をつけて自分に合った言葉を見つけてください。心が受け入れられる言葉から始めることで、アファメーションは、唱えるたびに心が軽くなるものへと変わります。

さらに深く学びたい方へ

Orionovaのnoteでは、アファメーションの言葉の直し方や、音源の使い方を紹介しています。

• 唱えるほど苦しくなるアファメーションの直し方　
• 聞き流しとシャドーイング、目的別の選び方　
• 「もう叶っている」感覚がつかめない人への手順　

アファメーションを階層・惑星・象徴語・所作から組み立てる方法と、付録音源は、noteの有料マガジンで詳しく解説しています。

• アファメーションマガジン　https://note.com/orionova/m/m18895409156d